シンプルでミニマル、かつ若々しく健康に人生を楽しみたい。
そう思って日頃から様々なアンテナをはり生活している中でふと古本屋で本を見つけました。
デビッド・シンクレア教授の著書『LIFESPAN（邦題：老いなき世界）』
YouTubeで名前を聞いたことがあり、興味を持ち分厚い本でしたが、毎日少しずつ読みました。この本には細胞レベルでのアンチエイジングや長寿に関する知識が詰め込まれています。
今回は、このシンクレア教授が提唱する健康と長寿を促進するライフスタイルに、筋トレによる筋肥大も極力実現し、ミックスした自分なりのデイリールーチン（実験中）を公開します。
ただし、これはあくまで私の一例です。皆さん自身の体調やライフスタイル、そして目標とする筋量に合わせて、無理なく取り入れてみてください。
私のデイリールーティン【老いなき世界 × 筋肥大】
⏰ 5:00 – 5:30 起床・水分補給 & 活性化
目覚めたらすぐに乾いた体にコップ1杯の白湯。緩やかに体を目覚めさせます。
ここでコーヒーは少し我慢。
体の目覚めを促すコルチゾールの分泌を優先。
その後、細胞の若返りをサポートするNMNとレスベラトロールを摂取。
そのあと、体にタンパク質としてソイプロテインを20g流し込む。ここは動物性より植物性を優先。就寝中に枯渇したアミノ酸を速やかに補給し、カタボリック（筋肉分解）を防ぎます。
⏰ 5:30 – 7:00 軽い運動・瞑想で細胞と精神を活性化
体を動かして細胞を活性化させる。
まずは15分のウォーキング。これでミトコンドリアが活性化し、体の中からきれいになる「オートファジー」を刺激。
運動の後は、10分の瞑想で心を落ち着かせます。ストレスを軽減し、一日を気分よくスタートさせる。
その後は筋トレを20分ほど。BIG3に懸垂を加えて毎日一種類ずつ丁寧に。
⏰ 7:00 – 朝食抜き
先ほどプロテインは飲みましたがそれのみ。シンクレア教授は、朝食を抜くか、とても軽く済ませることを推奨。
これは細胞の自己浄化作用を促す「断続的断食（インターミッテント・ファスティング）」のため。
⏰ 8:00 – 12:00 仕事
デスクワーク中でも、定期的に立ち上がって体を動かすことを意識。
最低でも1時間に1回は席を立つ。座りっぱなしの時間を減らすことで、血流を促し、代謝を維持り
⏰ 12:00 – 13:00 昼食
昼食は、植物性食品をメインに。
まずはナッツ。アーモンドとカシューナッツを合わせて20粒ほど。
その後は、ほうれん草、ブルーベリー、ソイプロテインをミキサーしたものを摂取。
ここでも動物性タンパク質は摂らないことを意識。
⏰ 13:00 – 18:00 仕事
午後の時間も、引き続き活動量を意識して過ごす。座りっぱなしはNG。
階段を使ったり、少し遠回りして歩いたり、ちょっとした運動を取り入れる。
⏰ 18:00 – 19:00 夕食
シンクレア教授流の長寿ルーティンにおける夕食は、究極にクリーン。
ここも植物性食品中心に。まずは野菜の副菜をたべ、米化したオートミール、納豆、海藻が入った味噌汁、キムチ、そして主菜として青魚を食す。
消化に負担がかからないようによく噛んで。
最大のポイントは「パン、乳製品、アルコール」の摂取はなし。
シンクレア教授においては肉と糖類も避けていますが、私はここは避けて通れずで、たまに赤身肉やもち麦ご飯にしたりしています。楽しみもないと人生は楽しくない。と考えて。
質の良い睡眠とオートファジーの促進を目指し、食事は早めに済ませるため、就寝の3〜4時間前には食べ終える。
これも「断続的断食」の原則。
⏰ 20:00 – 21:00 入浴・寒冷刺激（ホルミシス）
お風呂タイムで、シンクレア教授も推奨する「寒冷刺激」を取り入れる。
まずはいつも通り温かいお湯かシャワー。その後に、短時間の冷水シャワーを2、3分ほど浴びる。いきなり体は負担が大きいので、手足から徐々に。
この寒冷刺激は、褐色脂肪細胞の活性化、ノルアドレナリンの分泌促進、免疫系の強化など、健康効果が期待されます。
冬場は、冷水浴後は、また温かいシャワーで体を温めるのを忘れずに。
⏰ 21:00 – 22:00 リラックス・就寝準備
就寝前は、デジタルデバイスから離れてブルーライトをシャットアウト。
読書で心と体をリラックスモードに切り替える。
寝室は暗く静かに、そして適切な室温に保つ。
⏰ 22:00 – 22:30 就寝
質の良い睡眠を7時間確保。
睡眠は、細胞の修復と再生に不可欠な、最も大切な時間。
筋肥大にとっても、睡眠中の成長ホルモン分泌や筋肉の修復は非常に重要。
主要な４つの原則
このデイリールーティンは、シンクレア教授が提唱する「飢餓、寒さ、運動による軽いストレス（ホルミシス）」を日常生活に取り入れ、私たちの体の自己防衛機構を活性化させることを目指しています。そして、そこに「筋肥大のための適切な植物性プロテイン摂取」という要素を加えています。
1.断続的断食（インターミッテント・ファスティング）
食事時間を制限することで、細胞の自己浄化作用「オートファジー」を活性化。
2.植物性食品中心の食生活
野菜や果物、豆類をたっぷり摂ることで、抗酸化物質や食物繊維が炎症を抑えてくれます。特に夜はクリーンな食事で、消化の負担を減らし、ぐっすり眠ってオートファジーを促進。さらに、筋肥大に必要な体重1kgあたり1.2gの植物性プロテインを意識的に摂取することで、筋肉の成長と修復をサポート。
3.適度な運動
ミトコンドリアの機能を高め、筋肉量を維持し、代謝をアップ。
筋力トレーニングを継続することで、老いとともに失われがちな筋肉を維持・増強し、活動的な体を保つ
4.寒冷刺激（ホルミシス）
短時間の寒さで体を刺激することで、褐色脂肪細胞の増加、代謝改善、免疫力向上など、嬉しい恩恵がいっぱい。
いかがでしたか？
シンクレア教授の「老いなき世界」の教えを、毎日のルーティンに取り入れ、さらに植物性プロテインで筋肥大も目指すことで、若々しく、力強く、健康的な毎日を目指しています。
体感とした若く見られていて、かつ体が軽く昔より心も体も軽いと実感しています。
ただし、特に寒冷刺激は、心臓病などの持病がある方や体調がすぐれない方は避けるべきです。必ず医師に相談の上、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で試してください。
また、特定の食品を避ける場合は、栄養が偏らないようにバランスの取れた食生活を意識することが大切です。筋肥大を目指す上でのプロテイン摂取量も、ご自身の活動量や目標に合わせて調整してください。
さあ、今日からあなたも「老いなき世界」への第一歩を踏み出してみませんか？
