年齢を重ねるにつれ、体力や気力の維持には「気合い」ではなく「ロジック」が必要だと痛感するようになりました。
なんとなく健康に気を使うのではなく、代謝・抗糖化・修復というテーマを持って1日を設計する。
このルーティンを始めて3ヶ月。ようやく、自分の中での「最適解」が見えてきた気がします。あくまで個人的な実践記録ですが、今の私の生活の軸となっているルーティンをご紹介します。
🌅 朝：代謝のスイッチと自己投資（4:30 – 12:00）
1日の始まりは、静寂の中で体を内側から温め、脳をトップギアに入れることから始まります。
4:30｜起床・計測・温活
起きてすぐに体重計へ乗る。これは数年来の習慣です。
その後、白湯ではなくホットルイボスティーを一杯。白湯だとどうしても味気なく、アンチエイジングも兼ねてルイボスティーを選択。カフェインフリーで、寝起きの体を驚かせずに内側から優しく起こしていく感覚が好きです。
4:45｜早朝ウォーキング
ウォーキングマシンで15分ほど歩きます。
目的はセロトニンの分泌と血流促進。激しい運動ではなく、リズムよく歩くことで今日一日の代謝のベースを作ります。
5:00｜Bizmates（英会話）
脳がフレッシュなうちに英語学習を。予習・レッスン・復習のセットで約1時間。朝のこの時間は誰にも邪魔されない、貴重な自己投資タイムです。
6:00｜インプットと資格勉強
読書（金融、健康、哲学など）と、現在は簿記の勉強を少し。
知識のアップデートは、メンタルのアンチエイジングにも繋がると信じています。
6:30｜筋トレ（サイクル法）
短時間で効率的に。
• ベンチプレス
• 懸垂
• オーバーヘッドプレス
• スクワット
これらを日替わりのサイクルで回します。
7:00｜朝食（完全栄養補給）
ここでの食事は「味わう」というより「燃料補給」。
特製アンチエイジング・プロテインスムージー（ソイプロテイン＋ブルーベリー＋ブロッコリー＋イヌリン）を一気に流し込みます。
ただ、これだけだと午前中持たないので、米化したオートミールをプラスして腹持ちを確保。
🍴 昼〜夕方：抗糖化と集中力の維持（12:00 – 18:30）
午後のパフォーマンスを落とさない最大のコツは、「血糖値を暴れさせないこと」に尽きます。
12:00｜昼食（低GI戦略）
メニューは固定化しています。
1. クルミ（良質な脂質）
2. プロテインスムージー（朝と同じ）
3. バナナ
固形物を減らした低GIな食事にすることで、午後の強烈な眠気を防ぎます。所謂「抗糖化」を意識したランチです。
🏢 午後のオフィスワークハック
デスクワーク中も、周囲に悟られないように体をメンテナンスします。
• ステルスかかと落とし
椅子に浅く座り、つま先立ちをしてからストンと落とす。これを30回ほど。地味ですが、骨への刺激になり骨密度低下の予防になります。
• 階段生活
移動にエレベーターは使いません。階段一択です。
15:00｜戦略的おやつ
高カカオチョコレートでカカオポリフェノールを補給。
ちなみに私は「72%」派です。80%以上も試しましたが、正直なところ苦すぎて続きませんでした。継続できるラインを見極めるのも大事です。
🌙 夜：修復とデジタルデトックス（18:30 – 21:30）
夜は「回復」の時間。翌日のために、徹底して体をリラックスモードへ導きます。
18:30｜夕食（厳守）
21:30就寝から逆算し、この時間までに夕食を終えます。
メニューは修復と抗炎症をテーマに。
• 炭水化物少なめ（またはオートミール）
• 魚（鮭や鯖などオメガ3系）
• きのこと野菜
食後はホットカモミールティーで、副交感神経を優位に。
21:00｜デジタルデトックス
ここからはスマホ、PC、テレビを遮断。
ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の大敵とのことで、現代人にとって最も難しい習慣かもしれませんが、睡眠の質を変えるにはこれが一番効くと信じます。何かするなら本を読んでます。
21:30｜就寝
日付が変わる前に深い眠りにつく。これが最高のアインチエイジングです。
半年続けてみて
「ストイックすぎる」と思われるかもしれませんが、一度習慣化してしまうと、体調の良さがモチベーションになり、むしろやらないと気持ち悪くなります。
食事と習慣の相乗効果。
この積み重ねが、5年後、10年後の自分の体を作ると信じて、明日も4:30に起きたいこうと思います。
